Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

Anabol oder Katabol

Beach-Figur 2.0

Helau & Alaaf

Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

Fit in 30 Minuten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse

Coole Tipps für heiße Tage

Klasse statt Masse

Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

Gerät des Monats - Die Brustpresse

Glück ist keine Glückssache

Auf Schritt und Tritt

Starker Rumpf ist Trumpf

Top - Figur mit 40+

Fitness OK nach der OP

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Es brennt!

Muskelmythen auf dem Prüfstand

Wer nicht rastet, rostet nicht

Fit wie die Weltmeister

Antagonisten- Training

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Leicht oder schwer?

Eine Frage des Typs

High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Gezielt Fett verbrennen

Sommer, Sonne, Strandfigur

Richtig starten!

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Multitalent Muskeltraining

Power durch Ausdauer

Immer schön geschmeidig bleiben

Der Memory-Effekt

Nachbrenneffekt

Der perfekte Trainingsplan

So wird er dick

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Topfit durch Intervalltraining

Eine starke Schulter…

Cardiogeräte

Feste treten

Die Wahrheit über Bodybuilding

Effizienter Trainieren

Brust raus!

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Beintraining

Die optimale Wiederholungszahl

Training mit dem eigenen Körpergewicht

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Im Regenerieren liegt die Kraft!

Barfußschuhe

Schwitz dich schlank!

Superkompensation

Zerreißprobe - Die Achillessehne

Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

Die vergessene Muskulatur

Sind Sie ein Hardgainer?

Welcher Kurs passt zu mir?

Laufen wie geschmiert

Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Trainingslehre Teil 2

Die richtige Trainingsplanung

Im zweiten Teil unserer sportwissenschaftlichen Serie zum Thema Krafttraining geht es um die Trainingsplanung von Anfängern, Fortgeschrittenen und Bodybuildern.

Trainingsplanung für Anfänger
Sanftes Krafttraining

Anfänger sollten sich langsam an die Belastungen gewöhnen, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten. „Sanftes Krafttraining“ bedeutet, jeden Satz nicht bis zur völligen muskulären Ausbelastung durchzuführen, sondern etwa nur 80 % der möglichen Wiederholungen in einem Satz. Also gemäß dem Motto: Aufhören, obwohl noch drei, vier weitere Wiederholungen möglich wären! In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein sanftes Krafttraining bei Anfängern fast ebenso wirksam sein kann wie ein Training, bei dem jeder Satz bis zur muskulären Ausbelastung durchgeführt wird. Die Vorteile des sanften Krafttrainings sind:

  • Saubere Bewegungsausführungen ohne Abfälschbewegungen, wie sie unter Erschöpfung auftreten können
  • Weniger Pressatmung und dadurch geringere Blutdruckanstiege
  • Schnellere Regenerationszeiten
  • Belastungsreduktion für den Bewegungsapparat

Gesundheitsorientiertes Krafttraining
Anfänger sollten vorwiegend kraftausdauerorientiert trainieren. Ein Training mit geringen Intensitäten und hohem Umfang ist schonender für den Bewegungsapparat als ein Training mit geringem Umfang und hohen Intensitäten. Generell sollten die Häufigkeit, der Umfang und die Intensität des Trainings mit der Zeit erhöht werden.

Gesundheitsorientiertes Krafttraining
Anfänger sollten vorwiegend kraftausdauerorientiert trainieren. Ein Training mit geringen Intensitäten und hohem Umfang ist schonender für den Bewegungsapparat als ein Training mit geringem Umfang und hohen Intensitäten. Generell sollten die Häufigkeit, der Umfang und die Intensität des Trainings mit der Zeit erhöht werden.

Geräteauswahl:
Anfänger sollten nicht zu viele – am besten nur etwa sechs Geräte – auswählen, da sie häufig mit den Einstellungen überfordert sind. Es sollten Geräte gewählt werden, bei denen möglichst viele Muskeln trainiert werden. Also z.B. statt Biceps- Curls lieber Latziehen am Gerät, wobei der Bizeps synergistisch bei der Bewegung mithilft. Es sollte ein rumpfnahes Training im Vordergrund stehen.Das Trainingsgewicht kann wie folgt ermittelt werden: Es wird ein relativ geringes Gewicht eingestellt, wenn man das erste Mal an einem Gerät trainiert. Das Gewicht muss so eingestellt werden, dass man die Anzahl geforderter Wiederholungen (z.B. 15 - 25) durchführen kann und bei sanftem Krafttraining noch drei bis vier Wiederholungen mehr durchführen könnte. Nach ca. acht Wochen sollte ein neuer Trainingsplan erstellt werden.