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Starke Bauchmuskeln machen nicht nur in optischer Hinsicht einiges her

Zu einer richtig guten Strandfigur gehört ein straffer Bauch einfach dazu. Bei den Männern darf es auch gerne ein Sixpack sein. Der Bauch ist der Blickfang Nummer 1, weswegen das männliche Geschlecht oft sehr viel Arbeit in diese Muskulatur investiert. Oftmals zeigen sich trotz intensiven Trainings aber kaum Ergebnisse. Was für ein Sixpack nötig ist, und was starke Bauchmuskeln sonst noch so können, lesen Sie in diesem Artikel unseres Krafttrainings- Experten Holger Gugg.

Die Muskeln des Bauches
Eine weit verbreitete Vorstellung ist, dass der Bauch aus oberen und unteren Bauchmuskeln besteht und diese einzeln trainiert werden können. Die eigentliche Struktur des Bauches sieht allerdings etwas anders aus. Was von vielen als obere oder untere Bauchmuskulatur bezeichnet wird, ist die vordere, gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis). Diese hat zwar einen oberen und unteren Anteil, ist aber letztlich ein einziger großer Muskel. Seitlich der geraden Bauchmuskulatur liegt die schräge Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis) und darunter die quer verlaufende Bauchmuskulatur (transversus abdominis). Nicht sichtbar, aber trotzdem wirksam ist die hintere, tiefe Bauchmuskulatur (obliquus internus abdominis), die unter den geraden und seitlichen Bauchmuskeln liegt.

Die Hauptrolle bei einem eindrucksvollen Sixpack spielt die gerade Bauchmuskulatur. Sie ist an der 5., 6. und 7. Rippe, am unteren Rand des Brustbeins (dem sog. Schwertfortsatz) sowie am Schambein befestigt. Die Optik des Sixpacks entsteht durch eine Sehne, die den Muskel unterbricht. Die genetische Veranlagung bestimmt, ob diese sogenannte Schaltsehne drei- oder viermal vorkommt. Je nach Häufigkeit entsteht dann ein Six- oder sogar ein Eightpack. Funktionell gesehen schafft die Sehne zusätzliche Rumpfstabilität.

Was die Bauchmuskulatur alles leistet
Neben einem guten Aussehen hat der Bauch vor allem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu entlasten. Bewegungen im Rumpf- und Beckenbereich steuert sie ebenso wie sie die Atemmuskulatur unterstützt. Richtig stabilisieren kann die Bauchmuskulatur aber nur mit einem gut ausgebildeten Gegenspieler – der Rückenmuskulatur. Das Kräfteverhältnis dieser beiden Muskelgruppen ist für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung entscheidend. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach und die Rückenmuskulatur zu stark, wird die Rückenmuskulatur nach vorne gebeugt, weil die Bauchmuskeln dem entstehenden Druck nichts entgegensetzen können und ein Hohlkreuz entsteht. Stimmt das Kräfteverhältnis in die andere Richtung nicht, entsteht ein Rundrücken und führt damit ebenso zu Schmerzen. Wichtig für eine gute Haltung ist also primär das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskeln - und nicht wie stark sie sind!

Neben diesen Funktionen sind die Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit der Beckenbodenmuskulatur und dem Zwerchfell außerdem für die sogenannte „Bauchpresse“ verantwortlich. Darunter versteht man die willentliche Druckausübung auf die Bauchhöhle, die besonders auf dem stillen Örtchen oder von Frauen bei der Entbindung eingesetzt wird. Sie wirkt zudem entlastend und stabilisierend auf die Lendenwirbelsäule. Wie nützlich die Bauchpresse ist, zeigt sich beim Heben einer Getränkekiste. Sie verringert den Druck auf das Skelett im oberen Bereich der Lendenwirbelsäule um 50 % und um 30 % im Bereich der unteren Wirbelsäule.

Das folgende Beispiel zeigt, an welchen scheinbar einfachen Bewegungen unsere Bauchmuskulatur beteiligt ist: Ein einfaches Aufstehen aus dem Liegen wäre ohne ausreichend starke Bauchmuskulatur gar nicht möglich. Wer morgens also nur unter Zuhilfenahme der Arme aufstehen kann, ist entweder sehr müde oder hat untrainierte Bauchmuskeln.

Mammutaufgabe Sixpack
Die Paradeversion einer gut trainierten Bauchmuskulatur ist der Sixpack. Aber selbst gut Trainierten ist es manchmal nicht vergönnt, ein Sixpack zu bekommen. Liegen die sog. Schaltsehnen etwas tiefer als der Muskel, dann muss man zuerst einmal das Fettgewebe reduzieren, um ein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Liegen sie allerdings etwa auf derselben Höhe wie der Muskel, ist der Bauch einfach nur flach. Durch Training ist es aber möglich den Muskel zu vergrößern, während sich die Position der Schaltsehnen nicht verändert. So wird es dann doch noch etwas mit dem Sixpack. Die Formung der Bauchmuskulatur hingegen ist genetisch vorgegeben und kann durch Training nicht verändert werden.

Viele Männer glauben, dass sie mit mehr Bauch- Training schneller ein Sixpack bekommen und trainieren ihren Bauch daher jeden Tag. Aber auch die Bauchmuskeln haben dieselben Eigenschaften wie die Muskulatur im Brust- oder Beinbereich und brauchen daher entsprechende Erholungszeiten. Je nach Belastungsintensität ist die Erholungszeit sogar etwas länger, da die Bauchmuskeln bei vielen Übungen und Alltagsbewegungen involviert sind und so die Regenerationsvorgänge immer wieder unterbrochen werden. Tägliches Training bewirkt eher den gegenteiligen Effekt, nämlich Abbau der Muskulatur durch Überbelastung. Sollen sich die Bauchmuskeln also gut entwickeln, benötigen sie nach einem effektiven Training etwa 48 Stunden Regeneration.