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Schlafen Sie sich fit und gesund

Genug ist klug - zu viel schießt übers Ziel

Wie fühlen Sie sich heute? Munter und fit oder schlapp und ausgelaugt? Wie es Ihnen geht, liegt mit großer Wahrscheinlichkeit an Ihrer Nachtruhe. Denn, nur wer ausreichend schläft, ist gesund und vital und kann während des Tages volle Leistung bringen. Schlaf ist ein unterschätzter Faktor unserer Gesundheit. Was er bewirkt, wie viele Stunden wir jede Nacht ruhen sollten und warum Fitnesstraining auf unseren Schlaf einwirkt und umgekehrt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wer kennt sie nicht: Die Menschen, die immer ein Lächeln auf den Lippen haben, die voller Tatendrang durch ihr Leben gehen und bei denen man nie Tränensäcke unter den Augen sieht. Diese Leute haben bestimmt schon ihren persönlich perfekten Schlaf gefunden. Schlaf ist wissenschaftlich gesehen der Zustand der Ruhe. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken und die Gehirnaktivität verändert sich. Schlaf sichert unser Überleben – ohne Schlaf foltern wir uns und unseren Körper.

Wann wir Schlaf benötigen, gibt uns unsere innere Uhr vor. Ja, die innere Uhr gibt es wirklich und ist nicht nur so ein dahin gesagtes Mysterium! Sie orientiert sich an den Lichtverhältnissen und regelt unseren Hormonhaushalt. Sie gibt uns vor, wann es an der Zeit ist zu schlafen und wieviel Ruhe unser Körper benötigt. Wie lange ein Mensch täglich schlafen sollte, lässt sich nicht generell sagen. Die Schlafdauer hängt von verschiedenen Aspekten ab: den Genen, dem Alter, der Jahreszeit, dem Geschlecht, Krankheiten sowie persönlichen Gewohnheiten. Im Schnitt braucht ein Erwachsener sieben bis acht Stunden Schlaf.

Der Alleskönner Schlaf
Bei zu kurzem Schlaf zeigt uns unser Körper eindringlich, dass er nach Ruhe lechzt. Das Immunsystem streikt, denn auch unsere Immunzellen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus, arbeiten aber nachts effektiver. Guter Schlaf schützt also vor Infekten. Ferner lässt er uns stabiler mit stressigen Situationen umgehen und stärkt allgemein unsere Gedächtnisleistung.

Wer nun denkt „Je länger, desto besser“, irrt. Schlafen wir zu lange, fühlen wir uns oft träge und noch müder. Schlaf zu tanken, wie ein Kamel Wasser auf Vorrat speichert, geht leider nicht. Wir können höchstens eine Stunde „vorschlafen“. Schlaf nachzuholen ist im Gegenteil dazu schon möglich. Nächtigen wir eine Nacht überhaupt nicht, reicht es aus, in der nächsten Nacht eineinhalb bis drei Stunden extra drauf zu packen.

Schlafen nach Phasen
Um ausgeruht aufzuwachen, muss eine Person alle Schlafphasen durchlaufen: das erste Stadium nennt sich die Einschlafphase. Wir kommen zur Ruhe, entspannen, atmen gleichmäßiger und auch der Puls wird regelmäßiger. Weiter geht es in den leichten Schlaf: Unsere Muskelspannung lässt nach und kann zu Zuckungen führen. In der Tiefschlafphase lassen wir dann so richtig los und erholen uns körperlich. Am Schluss, nach ca. 60 bis 90 Minuten, fallen wir in den Traumoder REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement, d.h. unsere Augen bewegen sich in dieser Phase sehr schnell. Auch das Gehirn ist sehr aktiv und mit Träumen beschäftigt. Nach dem REMSchlaf tritt der Körper wieder in den leichten Schlaf ein und durchläuft ab hier wiederum alle Stationen. Dies wiederholt sich im Laufe einer Nacht mehrfach, wobei die Dauer des REM-Schlafes immer länger wird. Von wenigen Minuten zu Beginn der Nacht bis zu einer Stunde am Ende.

Kaum einer von uns kennt seinen individuell perfekten Zeitrahmen für den Schlaf. Deshalb sollte man sich an dieser Richtlinie orientieren: Man hat immer dann genügend geschlafen, wenn man im Verlauf des Tages das persönlich notwendige Leistungsniveau erreichen kann – das können bei dem einen fünf Stunden sein, ein anderer braucht zehn Stunden Schlaf. Ganz wichtig dabei ist: Es ist nicht die Schlafdauer, die den Erholungswert ausmacht, sondern die Qualität des Schlafes!

Power-Napping
Aber nicht nur dem Nachtschlaf sollte Beachtung geschenkt werden. Einen Frischekick kann man sich auch bei einem Schläfchen zwischendurch und außerhalb des Bettes holen. Fünf oder zehn Minuten im Stuhl zurücklehnen, die Augen schließen, tief ein- und ausatmen – und wir sind wieder fitter, leistungsfähiger, weniger fehleranfällig und besser gelaunt. Und ganz nebenbei senken wir durch ein Power-Napping sogar noch unser Herzinfarktrisiko um 33 Prozent! Wer ein kleines Mittagsschläfchen hält, sollte jedoch nicht die 30-Minuten-Marke überschreiten, da sonst die innere Uhr und einhergehend der Stoffwechsel durcheinander kommt.