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Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Pausenzeit

Die „optimale“ Satzpause und der Einfluss auf das Muskelwachstum

Mit der Frage nach der optimalen Satzpause befasst sich die Fitnessbranche schon sehr lange. Entsprechend zahlreich, unterschiedlich und vielfältig sind auch die Theorien, die hierzu existieren. Einen Konsens, was die beste Strategie ist, gibt es aber leider immer noch nicht. Ist es sinnvoll, die Satzpausen abhängig vom Trainingsziel zu verlängern bzw. zu verkürzen?

Kürzere Pausen für mehr Kraft
Im Rahmen einer Studie ließen Sportwissenschaftler trainingserfahrene Männer über 12 Wochen lang ein Krafttraining – bestehend aus Kniebeugen und Bankdrücken – mit 120 Sekunden Satzpause bzw. mit 60 Sekunden Pause absolvieren. Vor und nach dem 12-wöchigen Test wurde die Muskelstruktur untersucht und Leistungstests im Hinblick auf Kraft durchgeführt. Hinsichtlich des Kraftzuwaches war die Gruppe mit 60 Sekunden Pause ihrer Vergleichsgruppe mit 120 Sekunden Pause überlegen. Dagegen konnten keine Unterschiede bezüglich der Zunahme von Muskelmasse festgestellt werden.

Kürzere Pausen = größere Muskeln?
Aus insgesamt 35 verschiedenen Studien zum Thema Satzpausen wurden im Rahmen einer eingehenden Untersuchung folgende Rückschlüsse gezogen: zur Steigerung von Kraft stellen Satzpausen von 3 bis 5 Minuten die beste Wahl dar, während Trainierende, die an Muskelaufbau oder Kraftausdauer interessiert sind, sich eher an kürzere Satzpausen von 30-60 Sekunden halten sollten.

Auch in den meisten Fitnesstrainer-Ausbildungen wird gelehrt, dass man für eine Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft längere Satzpausen ab 90 Sekunden einplanen sollte. Das Muskelwachstum dagegen unterstützt man am besten, wenn man zwischen den Sätzen nur 60 Sekunden pausiert. Für eine Maximierung der Kraftausdauerleistungsfähigkeit werden hingegen Satzpausen von 30 Sekunden empfohlen.

Was steckt hinter diesen Empfehlungen?
Bei Satzpausen von 90 Sekunden können die Muskelspeicher wieder ausreichend gefüllt werden, um fit für den nächsten Satz zu sein. Da es beim Kraftaufbau um die Maximierung der zu erbringenden Leistung und nicht um Muskelwachstum geht, verbraucht der Körper mehr Energie und muss sich daher auch länger erholen.

Satzpausen von 30 Sekunden bergen ein hohes Potential der sog. „Laktat-Akkumulation“, also der Bildung von Milchsäure (= Laktat) im Muskel, welche aufgrund der zu kurzen Satzpause vor dem nächsten Satz nicht vollständig aus dem Muskel abgebaut werden kann und sich so in ihm sammelt. Wird der Körper gezielt auf diese Art trainiert, lernt er mit dieser Situation umzugehen. Er reagiert mit Anpassungen, wie z.B. einem schnelleren Abtransport von Laktat, was wiederum zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit beiträgt. Im Fachjargon spricht man von einer Verbesserung der Laktat-Toleranz. Satzpausen von 60 Sekunden stellen den Mittelweg dar. Es wird behauptet, dieser Mittelweg sorge für eine verbesserte Ausschüttung von Hormonen wie dem Wachstumshormon Testosteron, das für eine erhöhte Eiweiß-Neubildung sorgt.

Kurze Satzpausen sorgen für mehr Wachstumshormone
In einer Untersuchung wurde an trainingserfahrenen männlichen Probanden im Rahmen eines schweren Trainings mit 6 Wiederholungen pro Satz der Einfluss unterschiedlicher Satzpausen im Bereich von 60, 90 oder 120 Sekunden auf die Bildung von Wachstumshormonen getestet. Es zeigte sich, dass lediglich bei der 60- sekündigen Satzpause ein signifikanter Anstieg an dem sogenannten IGF-1, einem insulinähnlichen Wachstumshormon eintrat. Das ließ die Forscher darauf schließen, dass sich mit dieser Pausenzeit das beste Muskelwachstum ergeben müsste.