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Öle

Das pflanzliche Gold

Köstliche Dressings, ein saftiges Steak oder eine schmackhafte Fischpfanne: Pflanzenöle begleiten unsere alltägliche Küche in vielfältiger Form. Ihr Angebot ist abwechslungsreich und kunterbunt, reicht vom klassischen Sonnenblumenöl über Rapsöl bis hin zum außergewöhnlichen Schwarzkümmelöl. Doch welches Öl ist das richtige für meinen Salat? Was bedeutet eigentlich nativ? Und wie war das nochmal mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Kleine Menge, großartige Eigenschaften
Die Nutzung von Pflanzen für die Speiseöl- Gewinnung geht bis auf biblische Zeiten zurück. Schon seit ca. 3.500 Jahren v. Chr. sind sich die Menschen der Qualität von Pflanzenölen bewusst. Damals fanden erste gezielte Anbauversuche des Ölbaumes auf Kreta als Pflanzenölquelle Erwähnung. Mit einer Verzehrsempfehlung von 10 bis 15 g pro Tag (1-2 EL ÖL) spielen Pflanzenöle quantitativ zwar nicht die erste Geige im Mix von Lebensmitteln, die man zu sich nehmen sollte. Betrachtet man allerdings all die wertvollen Eigenschaften, die diese geringe Menge mit sich bringt, wird eine sorgfältige Auswahl der Pflanzenöle für unsere alltägliche Ernährung umso wichtiger.

Zunächst sind Öle Träger von Aromastoffen und so maßgeblich für den charakteristischen Geschmack eines Lebensmittels und Gerichtes verantwortlich. Daneben mischen Pflanzenöle als Transporteure von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) entscheidend bei der Vitaminversorgung mit. Doch nicht nur die Versorgung des Körpers mit wichtigen Vitaminen wird durch die Aufnahme des „pflanzlichen Goldes“ sichergestellt, auch die Energiezufuhr durch Öle ist hitverdächtig. Mit 9 kcal/g sorgt Pflanzenöl mit nur einem Teelöffel für einen wahren Energiekick und erledigt dann vielfältige Aufgaben im Körper, z.B. den Aufbau von Hormonen, Enzymen und Gallensäuren sowie regulatorische Prozesse und Verdauungsvorgänge. Darüber hinaus garantieren Pflanzenöle die optimale Zufuhr von lebensnotwendigen Fettsäuren. Bei richtiger Zubereitung und Lagerung vergolden Pflanzenöle daher sprichwörtlich unsere täglichen Speisen und Gerichte.

Verschiedene Fettsäuren
Optimalerweise sollten 2/3 der gesamten Fettaufnahme aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, diese Menge wiederum aufgeteilt in 1/3 einfach und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Um die Begriffe „gesättigt“ und „ungesättigt“ besser verstehen zu können, streifen wir kurz die Chemie.

Ungesättigte Fettsäuren besitzen sog. Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur, einfach ungesättigte eine davon und mehrfach ungesättigte mehrere. Diese Doppelbindungen kann man sich bildlich wie Arme vorstellen, die die Kohlenstoffatome einer Fettsäure zusammenhalten. Befinden sich dort zwei Arme zwischen zwei Kohlenstoffatomen (Doppelbindung), kann ein Arm anschaulich gesprochen ausscheren und beispielsweise Ablagerungen in den Blutbahnen greifen und so Durchblutungsstörungen vorbeugen.

Sind im Gegensatz dazu zwei Kohlenstoffatome nur durch einen Arm miteinander verbunden (Einfachbindung), kann auch kein Arm ausgestreckt werden, um aufzuräumen. Würde er dies tun, könnte die Fettsäure nicht mehr zusammengehalten werden. Eine solche Fettsäure nennt man dann gesättigt – sie kann nichts mehr aufnehmen. Was aber noch schlimmer ist: Gesättigte Fettsäuren sorgen selbst für Ablagerungen, erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.

Gesättigte Fettsäuren stammen hauptsächlich aus tierischen Fetten wie Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten, sind aber ebenso in Süßwaren versteckt. „Versteckt“ ist an dieser Stelle das richtige Stichwort, denn das Tückische an gesättigten Fettsäuren ist gerade ihr verstecktes Auftreten in Lebensmitteln. Durchschnittlich etwa 15 % unserer Gesamtenergiezufuhr stammen aus gesättigten Fettsäuren. Unter 10 % wären allerdings wünschenswert.