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Nach dem Training ist vor dem Training

Was gibt es schöneres, als nach einem intensiven Training unter eine warme Dusche zu springen, nach Hause zu fahren und die Füße hochzulegen? „Nichts“, könnte man jetzt sagen. Um für die nächste Trainingseinheit aber wieder fit zu sein, lohnt es sich aber, darüber hinaus einige gezielte Maßnahmen zu ergreifen, die die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Cool Down – Aktive Regeneration
Eine effektive Möglichkeit zur Nachbereitung des Trainings findet sich noch direkt auf der Trainingsfläche. Am besten nimmt man sich nach dem Training noch etwas Zeit für einen Cool-Down, anstatt sich schnellstmöglich in die Umkleidekabine zu begeben. Dieses sollte etwa 15- 20 Minuten umfassen und aus zwei Teilen bestehen: 10-15 Minuten Auslaufen oder Ausradeln auf einem Cardio-Gerät und einem 5-minütigen Stretching. Die Herzfrequenz auf dem Cardio-Gerät sollte für eine optimale Regeneration 180 Schläge minus Lebensalter nicht überschreiten.

Diese beiden einfachen Maßnahmen beugen eventuellen Verschleißerscheinungen und Verletzungen vor und regulieren das Herz-Kreislauf-System auf ein normales Niveau herunter. Zudem werden Stoffwechselprodukte wie z.B. Laktat schneller und effektiver abgebaut. Das sorgt vor allem für eine beschleunigte Regeneration und verkürzt die Pause, die der Körper vor dem nächsten Training benötigt. Aber auch die Anfälligkeit für Infekte direkt nach dem Training verringert sich. Man spricht hier von einer kürzeren Öffnungszeit des Open Window.

Darunter versteht man ein gewisses Zeitfenster, bei dem der Trainierende nach dem Sport anfälliger auf äußere Einflüsse reagiert. Das liegt vor allem daran, dass das Immunsystem direkt nach dem Training seine Kapazitäten aufteilen muss. Einerseits müssen die im Muskel entstandenen Mikrorisse repariert werden und andererseits muss sich das Immunsystem gegen Einflüsse von außen wie z.B. Bakterien wehren. Während dieser Zeit können sich Infekte und Erkältungskrankheiten schneller entwickeln.

Entspannung – Passive Regeneration
Nach dem aktiven Cool-Down ist das Trainingsprogramm dann wirklich zu Ende und es ist Zeit, sich etwas Ruhe und Entspannung zu gönnen. Passive Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, Solarium oder Entspannungsmassagen können diesen regenerativen Effekt noch weiter unterstützen. Durch sie erhöht sich die Aktivität des Parasympathikus, also der Teil des Nervensystems, der für Entspannung verantwortlich ist. Gerade Saunagänge fördern die Regeneration nach dem Sport. Das Saunieren bietet aber noch einige weitere Vorteile, wie die Erneuerung von Hautzellen und der Entschlackung des Bindegewebes. Zudem werden Haut und Muskulatur besser durchblutet, was auch zur Regeneration beiträgt. Da in der Sauna zudem die Bildung von Abwehrstoffen gefördert wird, kann mit einem Saunagang nach dem Training also auch die Dauer des Open Window verkürzt werden.