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FITNESS UMSCHAU prüft 5 Trainingsmärchen auf ihren Wahrheitsgehalt

„Wie nehme ich am schnellsten ab?“, „Trainiere ich mit dieser Übung auch die obere Bauchmuskulatur?“ oder „Muss ich für den Muskelaufbau viel zusätzliches Eiweiß zu mir nehmen?“ – Das ist nur eine kleine Auswahl an Fragen, die in jedem Fitness‐Studio immer mal wieder auftauchen. Fragen, bei deren Beantwortung viele Mythen und Halbwahrheiten kursieren. Gerade Trainingseinsteiger werden mit einer hohen Zahl an Trainingstipps konfrontiert, die als gut gemeinte Ratschläge gedacht sind, oftmals aber zu unbefriedigenden Ergebnissen führen. Um ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen, sollen die fünf größten Trainingsmythen intensiver beleuchtet werden.

1.Aller Anfang ist schwer, auch beim Muskelaufbau
Nein, stimmt nicht! Trainingseinsteiger haben gegenüber Fortgeschrittenen einen großen Vorteil hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der sich die Muskulatur aufbaut. In den ersten Monaten des Trainings sollten Einsteiger vorsichtig loslegen. Das reicht aber schon, um erste Erfolge zu verzeichnen. Zuerst verbessert sich die intermuskuläre Koordination der Muskulatur, also wie einzelne Muskeln bei einer Bewegung zusammenarbeiten. Dann verbessert sich die Kommunikation zwischen Gehirn, Nervensystem und Muskulatur, die sogenannte intramuskuläre Koordination. Mit einem guten Trainingsplan und einer angepassten Ernährung ist es laut Experten sogar möglich, im ersten Trainingsjahr zwischen 9 und 11 kg Muskelmasse aufzubauen, im zweiten immerhin noch 4,5 bis 5 kg. Je länger man trainiert, desto schwieriger wird es, Muskulatur aufzubauen, auch wenn der Trainingsumfang deutlich steigt. Stößt der Körper dann an seine genetisch vorgegebene Grenze, ist ein weiterer Muskelaufbau nicht mehr möglich. Hinderlich für die ständige Weiterentwicklung, für den Körper aber sehr ökonomisch: Muskelaufbau und der Erhalt von Muskelmasse bedeuten einen hohen Energieaufwand für den Körper. Ein Zustand mit geringerem Energieaufwand ist für ihn deutlich leichter zu halten. Darum müssen Personen mit mehr Muskelmasse einen größeren Aufwand beim Training betreiben als Personen mit weniger. Einsteiger haben es am Anfang also tatsächlich leichter, Muskulatur aufzubauen, als Fortgeschrittene.

2.Kein schweres Training - kein Muskelaufbau
Falsch! Dieser Mythos hat bereits einige Jahre auf dem Buckel, hält sich aber bis heute hartnäckig in den Köpfen vieler Trainierender. Viele Studien konnten mittlerweile zeigen, dass nicht unbedingt das Trainingsgewicht über den Muskelaufbau entscheidet, sondern das Training bis zum Muskelversagen. Unabhängig von der Zahl der Wiederholungen und der Höhe des Gewichts ist Muskelaufbau am effektivsten, wenn so lange trainiert wird „bis nichts mehr geht“.

3.Für maximale Fortschritte muss ich jeden Tag trainieren
Das ist nicht wahr! Effektiver Muskelaufbau bei Freizeitsportlern würde durch tägliches Training sogar gehindert werden. Von dem zeitlichen Aufwand ganz zu schweigen. Auch bei dieser Frage muss wieder nach dem Leistungsstand der einzelnen Menschen unterschieden werden. Trainingseinsteigern reichen normalerweise 2 Einheiten pro Woche. Fortgeschrittene hingegen trainieren anders als Einsteiger, nicht nach einem Ganzkörpertrainingsprogramm, sondern teilen ihr Training auf. So können einzelne Muskelgruppen intensiver trainiert werden. Eine Studie von Fröhlich und Schmidtbleicher aus 2008 befasste sich mit der Frage nach der wirksamsten Trainingshäufigkeit und kam zu einem interessanten Ergebnis: Die Probanden führten zwischen einer und sechs Trainingseinheiten pro Woche durch. Den größten Muskelzuwachs erzielte die Gruppe, die dreimal pro Woche trainierte. Es macht also keinen Sinn jeden Tag zu trainieren, der Körper muss sich auch von den gesetzten Reizen erholen, um Muskeln aufbauen zu können.