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Eiweiß - Muckis aus der Dose

Wieviel Eiweiß sollte es beim Sport denn sein?

Ein Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag – so lautet die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein 80 kg schwerer Mann sollte demnach 80 Gramm Eiweiß – auch Proteine genannt – zu sich nehmen. Proteine zählen zu den wichtigsten Hauptnährstoffen, da sie die Grundbausteine des menschlichen Körpers darstellen.

In jeder einzelnen Körperzelle findet sich Protein, wobei Muskelzellen mit etwa 20 Prozent den größten Proteinanteil aufweisen. Neben dem Aufbau der Muskulatur erfüllen Proteine im Organismus viele weitere Aufgaben, z.B.
• Aufbau und Erhalt von Sehnen, Bändern, Nerven- und Bindegewebe

• Regeneration und Wiederherstellung bei Gewebsverletzungen
• Bausteine von Immunglobulinen (Abwehrstoffen) und Antikörpern
• Grundstoff für Enzyme und so an fast allen Stoffwechselreaktionen beteiligt
• Bluteiweißkörper erfüllen unverzichtbare Transportfunktionen
• Schutz- und Stützfunktion (als Hülle um Körperzellen oder Kollagen in Knochen und Geweben),
• Synthese von Strukturproteinen wie Haut, Haare und Nägel

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, die zu einer Kette verknüpft sind. Je nachdem, ob die Aminosäuren im menschlichen Organismus gebildet werden können oder mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, unterscheidet man elf nicht essentielle (entbehrliche) und neun essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren.

Die Standardempfehlung von 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gilt aber nur für Nichtsportler. Wer leistungsorientiert trainiert, hat aufgrund folgender Zusammenhänge einen erhöhten Bedarf an Protein:

• Kraftsportler benötigen vermehrt Aminosäuren für die Wiederherstellung und Neubildung von Muskelgewebe,
• geringere Verletzungsanfälligkeit von Muskel- und Bindegewebe
• bei intensiven Ausdauerbelastungen steigt die Energiegewinnung aus Aminosäuren (vor allem aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) auf bis zu 10 Prozent

Zufuhrempfehlungen, die über 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinausgehen, sind auch für Kraftsportler und Bodybuilder nicht sinnvoll. Wenn man mehr als 2 Gramm pro Kilogramm aufnimmt, dienen die überschüssigen Aminosäuren nicht mehr dem Muskelaufbau, sondern werden energetisch verwertet, also „verbrannt“ oder als Fett eingelagert.