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Warum Aufwärmen so wichtig ist

Das Aufwärmen, auch „Warm-up“ genannt, ist wichtig, um den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Er muss sozusagen auf die optimale „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Unsere normale Körpertemperatur von 37 Grad Celsius reicht zwar für die Tätigkeiten im Alltag, ist für die Ausübung sportlicher Aktivitäten jedoch nicht ideal. Beim Sport benötigt der Körper wesentlich mehr Energie als im Ruhezustand, sodass der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten muss. Eine durch das Aufwärmen erhöhte Körpertemperatur von 38,5 bis 39 Grad Celsius trägt dazu bei, dass die Stoffwechselvorgänge deutlich schneller und effizienter ablaufen.

Durch das Warm-up atmen wir schneller und auch tiefer, wodurch deutlich mehr Sauerstoff aufgenommen und verwertet werden kann. Gleichzeitig wirkt sich das Aufwärmen positiv auf das Herz-Kreislauf- System aus. Das Blutvolumen wird erhöht und die eingesetzten Muskeln werden zusätzlich mit großen Mengen an Blut versorgt und bekommen eine Extraportion an Sauerstoff und Nährstoffen.

Dadurch werden sie leistungsfähiger und geschmeidiger und sind weniger anfällig für Verletzungen. Körperbereiche, die bei sportlicher Betätigung nicht so stark beansprucht werden, wie beispielsweise das Verdauungssystem, werden jedoch schlechter durchblutet. Aus diesem Grund sollten Sie auch nicht mit vollem Bauch trainieren.

Aufwärmen vor dem Training ist wichtig!
Aber nicht nur die Muskeln, sondern auch Gelenke, Bänder und Sehnen profitieren von einem schonenden Warm-up. Der Knorpel der Gelenke sowie die Bandscheiben der Wirbelsäule besitzen keine eigenen Blutgefäße, die sie mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Vielmehr bekommen sie die notwendigen Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit.

Dazu saugen sie die Flüssigkeit bei kurzer Entlastung auf und geben sie bei Belastung wieder ab. Durch die Bewegung der Gelenke, zum Beispiel beim Aufwärmen, wird die Produktion der Gelenkflüssigkeit erhöht und der Knorpel so mit einer größeren Menge an wertvollen Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig saugt der Knorpel beim Aufwärmen mehr Wasser auf, wodurch sich seine Oberfläche vergrößert. Er hat dadurch eine viel bessere „Stoßdämpferwirkung“ und die Belastung für die Gelenke wird deutlich reduziert. Auch Sehnen und Bänder werden durch das Warm-up auf das bevorstehende Training vorbereitet und sind somit weniger verletzungs- und entzündungsanfällig.

Wie man sieht, ist das Aufwärmen ein sehr wichtiger Bestandteil des Fitnesstrainings, der auf keinen Fall ausgelassen werden sollte. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Warm-up langsam angehen und dem Körper nicht zuviel abverlangen. Am besten wärmen Sie sich auf dem Fahrradergometer, einem Crosstrainer oder einem anderen Ausdauergerät mit einer Herzfrequenz von etwa 160 Schlägen/Minute minus Lebensalter unter dem Einsatz großer Muskelgruppen auf. Und wie lange sollten Sie sich aufwärmen?

Ideal ist eine Dauer von 8 bis 12 Minuten – diese Zeit ist notwendig, um das cardiopulmonale System anzuregen. Gut trainierte Sportler wärmen sich intensiver und länger auf als wenig trainierte Sportler. Das Aufwärmen sollte aber nicht zu einer vorzeitigen Ermüdung führen, da sich dem Aufwärmen ja u.U. noch Krafttrainings-Einheiten anschließen.