Fitness

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Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

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Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

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Fitness im Doppelpack!

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Richtiges Cardiotraining

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Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

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High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

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Die Wahrheit über Bodybuilding

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Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

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Krafttraining im Alter

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Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

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Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Klasse statt Masse

Wie man eine gute Muskel - Definition bekommt

Muskeldefinition ist wahrlich kein Begriff, der aus dem Gesundheitstraining oder der Rehabilitation stammt. Er steht stellvertretend für einen perfekten Beach-Body und eine optisch ansprechende Figur, auch ohne kaschierende Klamotten. In der Fitness- Szene gilt „Definieren“ als fest verankertes Ziel, das jedes Jahr, vor allem zum Sommer hin, für viele – vor allem männliche – Trainierende zum Hauptthema wird. Wie lange es dauert um „definiert“ zu werden, hängt immer vom jeweiligen Ausgangszustand ab.

Unter „Definieren“ versteht man letztlich, sich in eine Reduktionsdiät zu begeben, um die Muskulatur schön sichtbar zu machen und das darüber liegende subkutane Fett zu minimieren. Alle Muskelpartien sollen perfekt „definiert“ zu sehen sein. Maximale Definition gleicht der – fast vollständigen – Freilegung aller Muskelteilungen, die einen beinahe schon in eine Anatomiestunde versetzt. Ob das schön und ästhetisch ist, muss jeder für sich selbst beurteilen.

Muskeldefinition setzt einen niedrigen Körperfettgehalt voraus und genau das ist auch das Hauptziel, wenn es ums „Definieren“ geht. Subkutanes Fett ist es, das die vorhandene Muskulatur wie ein schützender Mantel bedeckt – und das leider ganz besonders an den Stellen, auf die es optisch ankommt: bei den Männern am Bauch und bei den Frauen am Po und an der Hüfte. Damit der Körper diese hartnäckigen Fettpolster angreift, bedarf es einer disziplinierten Ernährung und einer ausgefeilten Trainingsstrategie. Die Kunst beim Definieren besteht darin, das überflüssige Körperfett loszuwerden und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten.

Will man z.B. 10 kg abbauen, dann kann das relativ schnell gehen, wenn zu gleichen Teilen Wasser, Muskulatur und Fett reduziert werden. Leider geht dabei aber auch mehr als 3 kg stoffwechselaktive Muskelmasse verloren, die einerseits den Stoffwechsel aktiv halten würde, andererseits aber auch notwendig wäre, um überhaupt von Muskeldefinition sprechen zu können. Es heißt ja schließlich „Muskel-Definiton“ und nicht „Knochen-Definition“. Wenn man es geschickt anstellt, kann man die Verluste an Muskelmasse minimieren und den Abbau von Körperfett im gleichen Zuge maximieren. Auch wenn es keinen Königsweg beim Definieren gibt, so gibt es dennoch einige allgemeingültige Regeln, die für jedermann gleichermaßen gelten. Zu diesen gehören:
- eine „hypokalorische“ (also negative) Energiebilanz
- eine ausreichende Proteinversorgung
- intensives Krafttraining zum Muskelerhalt
- unterstützendes Cardiotraining zur Förderung des Körperfettabbaus

Eine negative Energiebilanz ist wichtig
Jedes Gramm Fett, das sich zwischen Haut und Muskeln befindet, stört, wenn es um Muskeldefinition geht. Darum muss man seinen Körper dazu bringen, eben diese Fettreserven anzuzapfen und die Fettzellen zu leeren. Der einzige Weg dahin führt über eine sog. hypokalorische Ernährung, was soviel bedeutet wie eine Nahrungsaufnahme unterhalb des eigentlich bestehenden Bedarfs.