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Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

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Die Formel für (fast) ewige Jugend

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Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

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Richtiges Cardiotraining

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Starker Rumpf ist Trumpf

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Die 10 häufigsten Trainingsfehler

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HIT - High Intensity Training

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Die vergessene Muskulatur

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Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

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Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Fit wie die Weltmeister

Die besten Fitnessübungen für Fußballbegeisterte

Wenn am 12. Juni um 17:00 Uhr Ortszeit im brasilianischen São Paulo das Fußball‐WM‐Spiel zwischen Brasilien und Kroatien angepfiffen wird, ist das der Auftakt für ein kräftezehrendes Turnier, das von den Fußballern viel Kraft und Ausdauer erfordert. Je länger das Turnier dauert, umso entscheidender wird die körperliche Fitness. Manche Experten gehen sogar soweit zu sagen, dass die körperliche Fitness der einzige entscheidende Faktor ist, der spielentscheidend ist.

Schaut man sich die Muskulatur von Fußballern heutzutage und vor drei Jahrzehnten an, dann fällt eines direkt auf: die Athletik der Spieler hat sich sehr stark verändert. Waren in den 70‐er Jahren bei einigen Spielern noch Ansätze von Bierbauch erkennbar, zeigen heutige Spieler beim Torjubeln eine stahlharte Bauchmuskulatur. Fußballer sind athletischer geworden. Grund dafür: Die Geschwindigkeit des Sports hat sich erhöht. Distanzen zwischen 10 und 12 Kilometern pro Spiel sind keine Seltenheit mehr. Häufige Tempowechsel, hohe Geschwindigkeiten, ständiges Sprinten und Stoppen prägen den Fußball von heute. Wer fit ist, trotz diesen hohen Belastungen, kann sich besser auf den Gegenspieler und das Spielgeschehen konzentrieren. Doch welche Fitness‐Faktoren sind für Fußballer wirklich entscheidend?

Stabilität und Kraft
Um den ständigen Tempowechseln zu trotzen, braucht es eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Je besser die Bauchund Rückenmuskulatur trainiert ist, desto besser funktioniert die Kraftübertragung bei einer Bewegung und desto effizienter wird diese auch. Ein weiterer Vorteil: Im Zweikampf mit dem Gegenspieler sind rumpfkräftige Spieler schwerer aus dem Gleichgewicht zu bringen. Dass Fußballer Kraft brauchen, ist also offensichtlich. Doch welche Art von Kraft bringt sie wirklich weiter?

Vorbei sind die Zeiten, in denen es egal war, welcher Muskel trainiert wurde. Heutzutage reicht es nicht mehr, einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Beim Fußballspielen wirken viele Muskeln bei einer Bewegung zusammen. Isoliertes Training macht zwar immer noch Sinn, aber nur dann, wenn ein muskuläres Ungleichgewicht besteht. Ein gutes Beispiel hierfür ist ein Schuss. Während ein Bein den Sportler stabilisiert, führt das andere Bein eine dynamische Bewegung aus, die andere Anforderungen an die Muskulatur stellt als an das Standbein.

Zuviel Muskeltraining kann den Sportlern aber auch das entscheidende Quäntchen Wendigkeit nehmen. Es kommt also auf ein gutes Verhältnis von Muskelmasse und Kraft an. Wichtig ist aber auch, über welche Art von Kraft der Sportler verfügt. Fußballspieler benötigen vor allem zwei Kraftarten: Schnellkraft und Kraftausdauer. Vor allem beim Sprinten, Springen und Schießen steht die Schnellkraft im Vordergrund. Für das Training bedeutet das: wenige Wiederholungen einer Übung mit hohen Gewichten und explosive Ausführung. Kraftausdauer sorgt dafür, Kraftleistungen über die volle Spieldistanz durchhalten zu können und wird mit hohen Wiederholungszahlen und wenig Gewicht trainiert.

Ausdauer
Ein Spiel dauert 90 Minuten, so eine alte Fußballerweisheit. Vergessen wird hier aber, dass es meist eine Nachspielzeit und eventuell sogar eine Verlängerung gibt. Eine gute Ausdauer ist für Fußballer essentiell, um über diese Zeitspanne hinweg kontinuierlich gleichbleibende Leistung erbringen zu können. Die Belastungsintensität während des Spiels ist enorm hoch und kann nicht über die vollständige Spielzeit gehalten werden. Fußballer sind also darauf angewiesen, dass es während des Spiels auch mal etwas langsamer zugeht, damit sie sich von den intensiveren Phasen erholen können.