Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

Anabol oder Katabol

Beach-Figur 2.0

Helau & Alaaf

Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

Fit in 30 Minuten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse

Coole Tipps für heiße Tage

Klasse statt Masse

Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

Gerät des Monats - Die Brustpresse

Glück ist keine Glückssache

Auf Schritt und Tritt

Starker Rumpf ist Trumpf

Top - Figur mit 40+

Fitness OK nach der OP

Mission Possible

Es brennt!

Muskelmythen auf dem Prüfstand

Wer nicht rastet, rostet nicht

Fit wie die Weltmeister

Antagonisten- Training

Fit to Run

Über die eigenen Grenzen hinaus

Nach dem Training ist vor dem Training

Leicht oder schwer?

Eine Frage des Typs

High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Gezielt Fett verbrennen

Sommer, Sonne, Strandfigur

Richtig starten!

Pausenzeit

Die guten Vorsätze

Multitalent Muskeltraining

Power durch Ausdauer

Immer schön geschmeidig bleiben

Der Memory-Effekt

Nachbrenneffekt

Der perfekte Trainingsplan

So wird er dick

No Pain No Gain

Frauen Power

Alles für den Po!

Topfit durch Intervalltraining

Eine starke Schulter…

Cardiogeräte

Feste treten

Die Wahrheit über Bodybuilding

Effizienter Trainieren

Brust raus!

Schlag um Schlag

Beintraining

Die optimale Wiederholungszahl

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Let it Burn

Im Regenerieren liegt die Kraft!

Barfußschuhe

Schwitz dich schlank!

Superkompensation

Zerreißprobe - Die Achillessehne

Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

Die vergessene Muskulatur

Sind Sie ein Hardgainer?

Welcher Kurs passt zu mir?

Laufen wie geschmiert

Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Fit to Run

Kommen Sie gut und gesund in die Laufsaison!

Die Sonne scheint, die Vöglein zwitschern – ein perfekter Tag, um raus in die Natur zu gehen, die Sonne zu genießen und ein paar lockere Joggingrunden zu drehen. Doch, wer nach einer längeren Pause zu schnell und ohne Vorbereitung in die Laufsaison startet, erlebt möglicherweise sein blaues Wunder. Ein Ziehen im Knie, Schmerzen im Fußgelenk oder ein Stechen im Rücken. Möglicherweise fehlt auch einfach die Kondition und man hält sich bereits nach fünf Minuten hechelnd die Seite. Wer also einfach mal so ein paar lockere Joggingrunden drehen möchte, sollte sich gut vorbereiten.

Gut vorbereiten ist aber leichter gesagt als getan. Die perfekte Vorbereitung auf die Laufsaison heißt, den Körper langsam an die Belastung des Laufens heranzuführen, sodass sich Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen können. Dann kann die Intensität langsam gesteigert werden. Ein zusätzlich unterstützendes Krafttraining zur Stärkung der belasteten Muskelgruppen ist eine weitere Grundvoraussetzung für eine gute Vorbereitung. Vor dem Start in die Outdoor-Laufsaison macht es durchaus Sinn, erst einmal auf dem Laufband loszulegen.

Bestmögliche Simulation
Laufbänder simulieren die Bewegung nahezu eins zu eins, erlauben eine optimale Intensitätssteuerung und stehen auch bei stürmischstem Wetter draußen immer zum Einsatz bereit. Außerdem kann je nach Bedarf ein qualifizierter Trainer im Fitness-Studio um Rat gefragt werden. Ein Vorab-Training auf dem Laufband ist darüber hinaus empfehlenswert, um die Gelenke an die Belastung zu gewöhnen und vor einer Überbelastung zu bewahren.

Eine kräftige Muskulatur ist wichtig
Eine entscheidende Voraussetzung, damit die erste Runde im Park nicht zum Reinfall wird, ist zudem eine gesunde und kräftige Muskulatur. Vor allem die Beinmuskulatur und insbesondere die knieumgebende Muskulatur sollte ausreichend gestärkt sein, um die Aufprallkräfte beim Laufen gezielt abfedern zu können. Für ein schnelles Vorankommen ist eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur notwendig. Diese Muskulatur „holt“ man sich am besten im Fitness-Studio, denn wer nur läuft, verliert ca. ein Sechstel seiner Muskelmasse und damit auch an Muskelkraft. Weniger Muskulatur führt zu einer geringeren Stabilität und einer schlechteren Lauftechnik, wodurch Verletzungen begünstigt werden können.

Klasse statt Masse
Neben einem Training auf dem Laufband sollte also die beim Laufen beanspruchte Muskulatur trainiert werden. Das ist in den Beinen vor allem die vordere Oberschenkel-, die Waden- und Pomuskulatur. Die Bauchmuskulatur dient als Stütze für den Rücken, der wiederum die Erschütterungen beim Aufsetzen der Füße abfängt. Verletzungsfrei bleibt nur, wer diese Muskeln an Krafttrainingsgeräten vorbereitet: Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Waden-, Rücken- und Bauchmaschine sind die Geräte der Wahl. Eine Alternative sind Übungen mit Freihanteln: Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Kniebeugen mit der Langhantel und einarmiges Kurzhantelrudern stärken die Muskulatur und verbessern die Koordination. Zur Ergänzung können Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups oder Seitcrunches eingesetzt werden. Hohe Gewichte müssen dabei aber nicht bewegt werden, schließlich steht nicht der Muskelaufbau, sondern die Stabilisation im Vordergrund des Trainings. Zudem verstärkt jedes zusätzliche Kilo die Last, die beim Aufprall auf die Gelenke wirkt. Dem gesunden Laufapparat bereitet das keinerlei Probleme. Arthrose- und Übergewichtsgeplagte sollten aber vorsichtig sein.