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Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

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Die Formel für (fast) ewige Jugend

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Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

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Richtiges Cardiotraining

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Starker Rumpf ist Trumpf

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Sportartgerechte Ernährung, der entscheidende Punkt fürs Training

60 % des Trainingserfolgs hängen von der sportartgerechten Ernährung ab. Leider ist das den meisten Hobby- und auch Leistungssportlern meist nicht bewusst und steht nicht auf der Top Ten Liste, wenn es um effektives und nachhaltiges Training geht. Dabei ist gerade die sportartgerechte Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.

Allein in Deutschland treiben 30 Millionen regelmäßig Sport, davon 10 Millionen in Fitnessclubs. Dabei geht es nicht immer um Medaillen und Pokale, aber trotzdem hat bedarfsgerechtes Essen und Trinken einen entscheidenden Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit und allgemeinen Fitness. Aus Unkenntnis bringen sich leider immer noch viele Trainierende durch „Verzehrsunfälle“ um die verdienten Lorbeeren.

Es gibt sieben Faktoren, die die Leistung und Gesundheit eines Sportlers entscheidend beeinflussen:
1. Optimales Training
2. Koordination und Konzentration
3. Mentale Einstellung
4. Technik und Taktik
5. Genetische Anlage
6. Umwelt
7. Sportartgerechte Ernährung

Gerade Punkt Nr. 7 wird jedoch als Grundvoraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit des Körpers unterschätzt. Die einzelnen Faktoren greifen wie Kettenglieder ineinander. Und wie eine Kette nur so stark ist wie das schwächste Glied, wird auch die Leistungsfähigkeit vom schwächsten Faktor bestimmt.

Experten sind der Meinung, dass durch spotartangepasste und bedarfsgerechte Ernährung Leistungssteigerungen von mindestens 15 %, wenn nicht sogar 30 – 40 % möglich sind. Passt man sein Essund Trinkverhalten nicht an das Training an, so sind frühzeitiges Ermüden, Konzentrations- und Koordinationsschwäche, Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme mögliche Folgen.

Ziele in der Sporternährung sind:
- Leistungssteigerung / -erhalt
- Bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr
- Verzögerung der Ermüdung
- Förderung der Regeneration
- Schutz vor Verletzungen
- Stärkung des Immunsystems
- Optimales Gewicht
- Kontrolle bei der Zufuhr von stoffwechselbelastenden Substanzen

Der Sportart gerecht werden
Bewegungen im Sport – so unterschiedlich sie auch sein mögen – sind alle abhängig von der Kontraktion der Skelettmuskulatur. Alle Vorgänge beim Bau- und Energiestoffwechsel können allerdings nur in dem Maße sportartgerecht verlaufen, wie es Qualität und Quantität der aufgenommenen Nahrung zulassen. Sporternährung fängt mit einer guten Basisernährung an. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in den richtigen Mengen und Kombinationen sowie reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essentiell.

Für den Ausdauersport sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Sie sind das eigentliche „Muskelbenzin“ des Sportlers. Nicht Steak und Salat, sondern Getreide, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis, Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan überwiegen. Denn 50 bis 60 % der benötigten Energie sollte sowohl der Freizeit- als auch der Spitzensportler durch Kohlenhydrate decken. Die Eiweißzufuhr liegt optimalerweise bei 15 bis 20 % des Energiebedarfs und die Fettzufuhr bei 20 bis 25 %.

In Vorbereitung auf einen Marathon zum Beispiel sollte der Ausdauersportler optimale Energie- und Nährstoffspeicher anlegen und eine Woche vor dem Wettkampf mit der Ernährungsvorbereitung beginnen. Hier kommt es vor allem auf die Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher in den Muskeln) und eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen an. Praktischerweise finden sich alle Nährstoffe in ähnlichen Lebensmitteln, z.B. (Vollkorn-) Getreide, Gemüse und Obst.

Im Kraftsport variieren die Nährstoffempfehlungen, je nachdem, in welcher Phase des Trainings man sich gerade befindet. Die Fettzufuhr darf beim Kraftsportler mit 15 % etwas niedriger sein. Im Gegensatz dazu die Eiweißzufuhr etwas höher. Sie liegt optimalerweise zwischen 25 und 30 %. Da beim Krafttraining ja vor allem die Muskulatur stark gefordert wird, sollte für eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr gesorgt werden. Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher braucht der Kraftsportler genauso wie der Ausdauersportler. Die Zufuhr sollte auch hier zwischen ca. 50 und 60 % liegen.