Fitness

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Was ist eigentlich Krafttraining?

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Die Formel für (fast) ewige Jugend

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Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

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Fitness im Doppelpack!

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Richtiges Cardiotraining

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Im Regenerieren liegt die Kraft!

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Krafttraining im Alter

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Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

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Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Die optimale Wiederholungszahl

Wie schwer, wie oft, wie schnell trainieren – gibt die Wissenschaft darauf eine Antwort? Eine Frage bewegt seit Jahrzehnten die Gemüter vieler Fitness-Sportler: Wie viele Wiederholungen muss man pro Satz machen, um eine Hypertrophie, also ein Dickenwachstum der Muskeln zu erreichen?

Bemüht man die einschlägige Literatur, findet man Empfehlungen zwischen 6 und 20 Wiederholungen pro Satz. Die meisten deutschen Autoren empfehlen, acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen, während die amerikanischen Autoren eher Wiederholungszahlen von sechs bis zehn postulieren. Der Unterschied zwischen sechs und zwölf Wiederholungen ist allerdings noch groß genug, um leidenschaftliche Diskussionen unter Fitnesssportlern, Bodybuildern und sogar Wissenschaftlern auszulösen. Um diesem Mysterium auf den Grund zu gehen, stelle man sich folgende Situation im Fitnessclub vor:

Karl und Klaus Mustermann sind eineiige Zwillinge und trainieren seit zehn Jahren intensiv im Fitnessclub. Die beiden haben eine gut ausgeprägte Muskulatur und sind in etwa gleich stark. Sie trainieren gleich oft, ernähren sich ähnlich und haben auch sonst einen vergleichbaren Lebensstil. Das Einzige, was beide unterscheidet, ist die Wiederholungszahl beim Krafttraining. Karl macht seit jeher immer sechs Wiederholungen. Klaus dagegen führt immer zwölf Wiederholungen pro Satz aus.

Gerne erzählen die beiden Mustermanns anderen Trainierenden von ihren Trainingsgewohnheiten. Das Resultat: etliche Diskussionen über die „optimale Wiederholungszahl“. Beobachtet man die beiden jedoch einmal während des Trainings, dann fällt Folgendes auf: Bei der Übung Bankdrücken verwenden beide 80 kg für ihren Satz. Allerdings ist das Ausführungstempo unterschiedlich. Karl (sechs Wiederholungen) trainiert deutlich langsamer als sein Bruder Klaus. Um genau zu sein: Die Bewegungsgeschwindigkeit von Klaus (zwölf Wiederholungen) ist exakt doppelt so hoch wie bei seinem Bruder.

Die TUT: „time under tension“
Betrachtet man die gesamte Zeit des Trainingssatzes, bewegen beide das Gewicht über einen Zeitraum von 30 Sekunden. Das heißt, sowohl die Höhe der Spannung des Muskels, die unter der Last von 80 kg generiert wird, als auch die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, sind gleich. Ergo ist sowohl der mechanische als auch der metabolische Anreiz (beide haben mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit einen hohen Stellenwert bei der Anpassung des Skelettmuskels) durchaus vergleichbar. Diese so genannte „time under tension“ scheint folglich ein sehr wichtiger und bislang in der Literatur fast unbehandelter Faktor zu sein, den es bei der Definition von Trainingsreizen zu berücksichtigen gilt.