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Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Cardiotraining

So macht´s richtig Spaß!

Jetzt ist wahrlich nicht die beste Zeit für ausgiebige Spaziergänge, Laufausflüge, Inline-Skating, Biking-Touren oder sonstige Outdoor-Aktivitäten. Dennoch sollte man ein Training des Herz-Kreislaufsystems auch zu dieser Jahreszeit auf keinen Fall auslassen. Deshalb gilt es, die vielen Möglichkeiten unter die Lupe zu nehmen, die im Fitnessclub zur Verfügung stehen.

Der Sinn des Cardiotrainings Zunächst einmal wollen wir die Frage beantworten, warum es Sinn macht, regelmäßiges Cardiotraining zu betreiben. An erster Stelle steht hier natürlich der Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem und ein gesundheits-prophylaktischer Effekt auf Herz und Gefäße. Je effektiver die Versorgung mit Blut und somit Sauerstoff und Nährstoffen ist, desto besser ist auch unsere gesamte körperliche Leistungsfähigkeit.

Cardio fürs Abnehmen
Für alle, die vorhaben, überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen, leistet regelmäßiges Cardiotraining in zweierlei Hinsicht einen wichtigen Beitrag. Zum einen erhöht sich durch Cardiotraining der Kalorienumsatz. Da für die Körperfettreduktion eine negative Kalorienbilanz die Grundvoraussetzung darstellt, kann Cardiotraining hier einen Beitrag leisten, wenn es darum geht, den Kalorienumsatz zu erhöhen.

Zum anderen sorgt regelmäßiges Cardiotraining dafür, dass sich keine negativen Veränderungen beim Stoffwechsel, besonders beim Ruheumsatz, ergeben. Vor zu ausgiebigen Cardioeinheiten muss man allerdings warnen, denn sie bewirken genau das Gegenteil, nämlich eine reduzierte Stoffwechselrate in Ruhe und eine Reduzierung des Testosteronaufkommens.

Die Vorteile von Cardiotraining liegen also auf der Hand. Egal, welches gesundheitliche oder sportliche Ziel man verfolgt, ein regelmäßig ausgeführtes, wohl dosiertes Cardiotraining ist immer nützlich. Wie hoch und wie lange man sich beim Cardiotraining belasten sollte, bespricht man am besten mit einem Trainer.

Welche Möglichkeiten bieten sich beim Indoor-Cardiotraining?
Prinzipiell hat man in gut aufgestellten Fitnessclubs die Qual der Wahl unter mehreren Cardiogeräten. Nachfolgend einige Beispiele:

Crosstrainer
Beginnen wir mit dem derzeit beliebtesten Cardiogerät, dem Crosstrainer. Ein großer Vorteil und mit ein Grund, warum nahezu jeder mit ihm trainieren kann, ist die gelenkschonende Bewegung. Anders als beim Laufband erzeugt die Bewegung auf dem Crosstrainer keinerlei Druck oder Stöße auf die Wirbelsäule, die Knie- oder Sprunggelenke und ist somit auch für übergewichtige Trainierende eine tolle Möglichkeit für Cardioeinheiten. Durch die geführte Bewegung werden beim Crosstrainer auch hohe Intensitäten als weniger anstrengend empfunden. Ein weiterer Vorteil des Crosstrainers im Vergleich zu anderen Cardiogeräten liegt im gleichzeitigen Einsatz der oberen und unteren Extremität und damit einem gesteigerten Kalorienumsatz pro Zeiteinheit. Ziehen und Drücken mit den Armen erhöht den Kalorienverbrauch und sollte darum unbedingt mit ausgeführt werden.

Stepper
Nach wie vor beliebt, aber nicht mehr sonderlich verbreitet, ist der Stepper. Er zeichnet sich durch eine starke Trainingswirkung auf den Gluteus maximus (den großen Gesäßmuskel) aus. Man trainiert auf dem Stepper im Optimalfall freihändig und mit hoch eingestellten Tritten, die für eine ausgedehnte Aufwärts- und Abwärtsbewegung sorgen. Die Belastung wird für gewöhnlich im Vergleich zum Crosstrainer als anstrengender empfunden, weshalb eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden sein sollte, bevor man sich an dieses Gerät heranwagt.

Ruderergometer
Für denjenigen, der gerne mehr mit seinem gesamten Körper arbeitet oder ganz besonders den Oberkörper fordern möchte, eignet sich der Ruderergometer. Neben der Beinmuskulatur werden hier durch die komplexe Bewegung zudem alle anderen großen Muskelgruppen angesprochen, was auch das Rudergerät einerseits zu einem hervorragenden Fatburner macht, andererseits aber auch das Herz-Kreislaufsystem maximal fordert, da während der Ruderbewegung ein Maximum an Muskelmasse involviert ist. Wer vorhat, sich am Ruderergometer auszutoben, sollte sich vorab von einem Trainer hinsichtlich der richtigen Ausführung und Technik schulen lassen. Da es sich um eine sehr freie Bewegung handelt, müssen bestimmte Regeln wie eine gerade Haltung und ein fest vorgeschriebener Bewegungsablauf eingehalten werden.

Laufband
Das Laufen auf dem Laufband erfordert einerseits weniger Koordination als das Laufen im Freien und trainiert diese Fähigkeit deshalb auch weniger. Andererseits ist die Gelenkbelastung auf dem Laufband deutlich geringer, da die Lauffläche schwingt, dämpft und so einen Teil der Erschütterung absorbiert. Für Übergewichtige gilt auf dem Laufband dennoch, eher auf Walking statt auf Jogging zu setzen. Der Unterschied liegt darin, dass sich beim Walking immer ein Fuß auf dem Boden befindet, während dies beim Laufen nicht der Fall ist. Mehr Intensität kann man seiner Indoor-Laufeinheit verleihen, indem man die Steigung erhöht. Auch der Einsatz der Arme intensiviert die Bewegung und erhöht damit nicht nur den Kalorienumsatz sondern auch die Fettverbrennung.

Fahrrad- und Liegefahrrad-Ergometer
Der Fahrradergometer stellt sicher eine gute Option für Trainingsneulinge dar, da die Bewegung sehr einfach ist, ausschließlich mit der unteren Extremität gearbeitet wird und ein Teil des Körpergewichts durch den Sattel getragen wird. All dies mindert allerdings natürlich die Effektivität dieses Cardio-Trainingsgeräts. Maximale Ausbeute in Bezug auf Kalorienumsatz, Fettverbrennung und auch cardiopulmonaler Trainingseffekt ist mit einem Training auf dem Fahrradergometer nicht zu erwarten. Dies stellt sich auf dem Liegeergometer sogar noch etwas ausgeprägter dar, weil hier zudem noch der Rücken entlastet wird. Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte dem Liegefahrrad allerdings stets den Vorzug gegenüber dem normalen Fahrrad geben, zumindest zu Beginn seiner Cardiotrainings-Einheiten.