Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

Anabol oder Katabol

Beach-Figur 2.0

Helau & Alaaf

Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

Fit in 30 Minuten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse

Coole Tipps für heiße Tage

Klasse statt Masse

Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

Gerät des Monats - Die Brustpresse

Glück ist keine Glückssache

Auf Schritt und Tritt

Starker Rumpf ist Trumpf

Top - Figur mit 40+

Fitness OK nach der OP

Mission Possible

Es brennt!

Muskelmythen auf dem Prüfstand

Wer nicht rastet, rostet nicht

Fit wie die Weltmeister

Antagonisten- Training

Fit to Run

Über die eigenen Grenzen hinaus

Nach dem Training ist vor dem Training

Leicht oder schwer?

Eine Frage des Typs

High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Gezielt Fett verbrennen

Sommer, Sonne, Strandfigur

Richtig starten!

Pausenzeit

Die guten Vorsätze

Multitalent Muskeltraining

Power durch Ausdauer

Immer schön geschmeidig bleiben

Der Memory-Effekt

Nachbrenneffekt

Der perfekte Trainingsplan

So wird er dick

No Pain No Gain

Frauen Power

Alles für den Po!

Topfit durch Intervalltraining

Eine starke Schulter…

Cardiogeräte

Feste treten

Die Wahrheit über Bodybuilding

Effizienter Trainieren

Brust raus!

Schlag um Schlag

Beintraining

Die optimale Wiederholungszahl

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Let it Burn

Im Regenerieren liegt die Kraft!

Barfußschuhe

Schwitz dich schlank!

Superkompensation

Zerreißprobe - Die Achillessehne

Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

Die vergessene Muskulatur

Sind Sie ein Hardgainer?

Welcher Kurs passt zu mir?

Laufen wie geschmiert

Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Beach-Figur 2.0

So haben Sie bis zum Sommer einen Traumbody!

So langsam blättern wir wieder die Kataloge auf der Suche nach einem heißen Bikini oder schicken Badeshorts durch. Doch einkaufen sollten wir die Teile besser erst dann, wenn wir sicher sein können, dass wir unseren Beach- Body auch wirklich erreichen. Bis zum Sommer können wir noch viel schaffen: abnehmen, straffer werden, Muskeln aufbauen. Wir stellen Ihnen jetzt den „Beachfit“-Plan der FITNESS UMSCHAU vor!

Zuerst einmal geht es um die Bestandsaufnahme: Wo stehe ich jetzt? Wie viel wiege ich bzw. eindeutiger: Wie hoch ist mein Körperfett-Anteil? Dieser Wert ist viel aussagekräftiger als das bloße Gewicht, denn bekanntermaßen wiegen Muskeln mehr als Fett. Daher dürfen wir uns nicht gleich von einem höheren BMI-Wert aus der Fassung bringen lassen, bei dem Fett und Muskeln als Äquivalente hingestellt werden. Kaum jemand von uns besitzt jedoch privat ein Analysegerät zur Bestimmung des Körperfetts. Statt sich nun aber ein billiges Home- Analysegerät anzuschaffen, sollte man die Bestimmung besser im Fitnessclub durchführen lassen. Diese Werte sind verlässlicher und eine fachkundige Beratung gibt’s obendrauf.

Der Spiegel lügt nicht
Neben dieser maschinellen Analyse sollte man sich zudem vor den Spiegel stellen und sich kritisch betrachten. Gibt es Fettpölsterchen, mit denen ich unzufrieden bin? Welche Stellen müssten noch gestrafft oder besser trainiert werden? All das, inklusive Körpergewicht und -fett, sollte man in einem Tagebuch notieren und die Messungen alle ein bis zwei Wochen wiederholen. Anhand der schriftlichen Notizen erkennt man Fortschritte, bleibt motiviert oder kann nachsteuern, falls sich noch nichts getan hat. Sich jeden Tag zu wiegen, ist nicht empfehlenswert, da Gewichtsschwankungen von bis zu 2 Kilogramm pro Tag völlig normal sind.

Es muss erreichbar sein!
Im nächsten Schritt geht es darum, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Dieses sollte konkret formuliert werden, d.h. „Ich möchte in den nächsten drei Monaten 5 Kilogramm abnehmen“ oder „Ich möchte meinen Bauchumfang bis zum Juni um 6 Zentimeter reduzieren“. Es muss also nicht nur ein Ziel, sondern ebenso ein zeitlicher Rahmen her. Dabei muss man realistisch bleiben – gewisse Dinge brauchen ihre Zeit! Ein gesund erreichbares Abnehmziel sind 2 Kilogramm Körperfett pro Monat. Aber da wir ja rechtzeitig beginnen, können wir bis Anfang/Mitte Juli 8 kg Fett verlieren. Und das ist keine Kleinigkeit! Bei einer Radikaldiät könnten wir zwar auf den ersten Blick mehr schaffen, doch das ist nur Augenwischerei und alles andere als sinnvoll. Man nimmt dabei meistens nur wenig Körperfett ab, dafür umso mehr Wasser und wertvolle Muskelmasse. Außerdem soll eine Gewichtsabnahme ja auch noch Spaß machen und nicht mit Frustrationsgefühlen, Heißhunger und letzten Endes mit dem schlimmen Jojo- Effekt verbunden sein.

Die Umsetzung
Nun geht es ans Eingemachte: Wir müssen trainieren und uns so ernähren, dass wir unser Ziel erreichen können. Nur die Kombination von Training und Ernährung bringt die besten Resultate. Und das auch nur mit den Bedingungen Konsequenz und Durchhaltevermögen! Drei Mal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining in den nächsten drei bis vier Monaten wären perfekt! Auf die Ernährung sollte jeden Tag geachtet werden, wobei man natürlich ab und an mal "schummeln" darf, z.B. am Sonntag oder bei einer Feier.

Überall straff
Kümmern wir uns nun zuerst um das Training. Beim Muskeltraining sollte man keinen Körperteil auslassen. Denn Fett wird nur am gesamten Körper abgebaut und nicht gerade an den Stellen, die wir uns wünschen. Viele Männer möchten gerne eine muskulöse Brust und einen Sixpack – das Beintraining lassen sie oftmals schleifen. Frauen hingegen stürzen sich regelrecht auf die Po- und Beingeräte und bearbeiten die Arme nur selten. Um aber ein schönes Gesamtbild zu erreichen, sollten wir uns von oben nach unten durcharbeiten.

Die Schultern können wir hervorragend an der Schulterpresse oder an der Seithebe- Maschine trainieren, die Brust beim Bankdrücken oder an der Brustpresse. Um straffe Arme zu bekommen eignen sich Dips, denn hier wird nicht nur der Trizeps optimal ausbelastet, sondern die gesamte Armmuskulatur und die Schultern. Statt sich mit unzähligen Situps aufzuhalten, gibt es bessere Möglichkeiten: Diverse Bauchmaschinen sollten so eingestellt werden, dass höchstens 15 Wiederholungen geschafft werden, denn unsere Muskeln verlangen nach einem Reiz über das Gewohnte hinweg. Nur so können sie wachsen. Auch die Planke, wie sie diesen Monat bei unserer Functional-Übung vorgestellt wird, oder Beinheben sind gute Übungen für einen straffen Bauch. Die beste Übung für den Rücken ist der Klimmzug. Dieser kann gerne mit Unterstützung an der Maschine durchgeführt werden. Andererseits ist die Latzugmaschine ebenfalls gut für die große Rückenmuskulatur. Im Sommer erregen vor allem ein knackiger Hintern und straffe Beine die Aufmerksamkeit. Kniebeugen, Ausfallschritte, der Beinbeuger, die Beinpresse, die Gesäßmaschine sowie die Ab- und Adduktorenmaschine sollten nun besonders oft genutzt werden. Natürlich müssen diese Übungen nicht alle in einem Workout ausgeführt werden. Ein intensives Bein und Potraining, aber auch jedes andere, dauert höchstens 60 Minuten, danach sollte man sich mindestens einen Ruhetag gönnen, denn nur in dieser Phase wird die erwünschte Muskulatur aufgebaut.

Schlank im Schlaf
Muskeln schauen nicht nur super aus, sondern kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an. Neben dem Gehirn und der Leber benötigen vor allem die Muskeln viele Kalorien. Mehr Muskeln zu haben, bedeutet daher automatisch, dass man insgesamt einen höheren Energieumsatz hat und nicht so schnell zunimmt. Die Muskeln verbrauchen nicht nur während des Trainings Energie, sondern sogar nachts. Abnehmen im Schlaf ist also wirklich möglich!